L'index glycémique au secours du poids

L'index glycémique au secours du poids 

Autrefois réservé aux initiés, le concept d’index glycémique, ou d’IG, est désormais considéré  comme l’un des moyens star pour contrôler son poids.

Depuis quelques années, on sait scientifiquement qu’une alimentation à faible IG aide efficacement à contrôler le démon de la faim. Mais les bienfaits pour la santé d’un tel régime ne s’arrêtent pas là. Diminuer les aliments à IG élevé permet aussi de protéger son cœur, de réduire le mauvais cholestérol et même, d’augmenter son endurance.

Les gourmands soucieux de leur ligne se réjouiront eux pour autre chose. L’alimentation à faible index glycémique est facile à adopter et elle ne demande que peu de vraies privations. 

L’index glycémique, c’est quoi au juste ?

L'index glycémique (ou IG) permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur le taux de glucose dans le sang dans les deux heures qui suivent leur ingestion.

Quand l’index glycémique dépasse 50, l’aliment est considéré « hyperglycémiant », c’est-à-dire qu’il entraîne un montée importante du taux de glucose sanguin.

Par réaction, le corps secrète alors de l’insuline qui engendre le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses. Ce mécanisme fonctionne tellement bien que du coup, on se retrouve avec un taux de glucose sanguin trop faible. Le cerveau réagit en suscitant une sensation de faim. Le cercle est bouclé. Plus on mange et plus on a faim.

Quand le mécanisme de sécrétion de l’insuline est vraiment déréglé, on parle même, selon les chercheurs, d’une accoutumance aux sucres. La nourriture devient alors une drogue, avec en bonus, des kilos qui s’accumulent.

Les aliments à fort index glycémiques et les autres

Parmi les aliments à fort index glycémique, on trouve par exemple la baguette (95), le riz à cuisson rapide (85), ou les bananes (60).

Parmi les aliments à faible IG, on trouve la plupart des légumes ou les légumineuses comme les haricots et les lentilles. Évidemment, la notion d’IG ne s’applique pas aux aliments qui ne contiennent pas de glucides, tels que les viandes et les poissons.

Plusieurs facteurs influencent l’index glycémique. En règle générale, plus un aliment est raffiné, plus son IG sera haut. Les aliments industriels sont en effet pauvres en fibres, un composant qui abaisse l’index glycémique. En outre, ces produits sont souvent broyés en fines particules, ce qui facilite l’assimilation des glucides.

Le mode de cuisson joue également sur l’IG. Les frites ont par exemple un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau.

Mais l’index glycémique doit d’abord être évalué par rapport à l’ensemble d’un repas. L’impact sur la glycémie d’un aliment à IG élevé sera ainsi atténué s’il est consommé avec des aliments à faible index glycémique. Bon à savoir: une pâtisserie après un repas équilibré aura par exemple moins d’effet perturbateur que si on la consomme en plein après-midi.

Enfin, les plus experts prendront en compte la concentration en glucide d’un aliment. Le melon a par exemple un IG très élevé mais sa concentration en glucide reste faible, cet aliment étant gorgé d’eau. Son impact global sur l’élévation du taux de glucose dans le sang, que l’on appelle la charge glycémique, sera dont moindre.